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대한민국 40대 이상 성인 중 약 1/3이 당뇨병 위험군에 속한다는 사실, 알고 계셨나요? 하지만 다행히도 이 시기엔 생활습관만 잘 바꿔도 당뇨로 진행되는 것을 충분히 예방할 수 있습니다.
오늘은 당뇨병 전단계(위험군)를 위한 실천법을 식사, 운동, 수면, 검사 항목별로 상세히 안내해드립니다.
1️⃣ 당뇨병 위험군이란?
당화혈색소(A1C): 5.7~6.4%, 공복혈당: 100~125mg/dL 사이인 경우 의학적으로 '당뇨병 전단계(Pre-diabetes)'에 해당하며, 이 중 약 30%가 향후 5년 내 당뇨병으로 진행됩니다.
2️⃣ 생활습관 관리 요령
✅ 식습관 개선
- 정제 탄수화물 줄이고 현미·귀리·콩류 섭취
- 채소 섭취 늘리기 – 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 가공식품·음료 대신 물과 과일 섭취
- 소식 실천: 과식은 혈당 스파이크 유발
✅ 운동 습관
- 주 5회 이상, 하루 30분 빠르게 걷기
- 근력 운동 병행 시 혈당 개선 효과 상승
- 식후 30분 걷기 습관화
✅ 수면과 스트레스
- 수면 부족은 인슐린 저항성을 높임 – 하루 7시간 이상 수면
- 스트레스는 혈당 상승의 주요 원인 → 명상, 호흡법, 산책 추천
3️⃣ 정기적인 검사 및 자가 관리
- 📈 공복혈당 및 당화혈색소 검사: 6개월~1년에 한 번 필수
- 📒 식단일지·운동일지 작성: 변화 기록이 가장 좋은 피드백
- 🏥 가족력 있는 경우: 연령 불문하고 더 적극적인 관리 필요
4️⃣ 당뇨 위험군, 이렇게 먹자 🍽️
| 좋은 음식 | 피해야 할 음식 |
|---|---|
| 현미밥, 채소, 생선, 콩, 두부, 아보카도 | 흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 음료수, 튀김류 |
📌 마무리 정리
당뇨병 위험군은 아직 되돌릴 수 있는 시기입니다. 생활습관을 하나씩 바꾸며 매일 1%씩 개선하는 습관을 시작해보세요. 지금 실천하지 않으면, 내일은 치료가 필요할 수 있습니다.
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